Bien sur que si on peut manger des pâtes le soir, parole de diet!

Les féculents, ou glucides complexes (auparavant appelés « sucres lents ») sont les alliés d’un repas équilibré, satiétogène et satisfaisant. Ils doivent être présents dans nos assiettes à chaque repas!

Sous forme de céréales (riz, blé, seigle, avoine…) il est recommandé de les consommer de préférence sous forme complète ou semi complète, car elles apportent plus de fibres, de vitamines et de minéraux.

Il y a aussi les patates, les patates douces et les légumineuses qui sont des sources intéressantes de glucides complexes.

Les petits pois sont source de confusion, et malgré leur réputation de féculents, ils ne contiennent qu’environ 5g de glucides pour 100g de petits poids cuits! (voir la table de composition nutritionnelle Ciqual de l’ANSES.) Ils sont donc à ranger au milieu, entre un légume et un féculent, car ils apportent plus de glucides que les légumes (en moyenne) mais quand même moins qu’une pomme de terre ou une céréale.

Tout est une question d’équilibre, donc de portion… Une portion de féculent pour un adulte équivaut à peu près à 1/4 d’une assiette (accompagnée d’un quart de protéines de votre choix et d’une moitié de légumes, cuits ou crus.)

On peut donc manger ses pâtes en paix! du moment qu’on y met des légumes… 5 (portions de) fruits et légumes par jour, vous vous souvenez?

Bon appétit !

« Il faut manger 5 fruits et légumes par jour! » Oui, Ok, mais concrètement, ça veut dire quoi?

En fait, il manque un mot: il faut manger 5 PORTIONS de fruits et légumes par jour (bon d’accord, ça fait 2 mots.) Et une portion, ça fait combien, alors?! C’est pas clair ce truc, décidément.

Une portion de fruit ou de légumes, c’est entre 100 et 150 grammes.

C’est à dire pour les fruits:

• 1 pomme
• 1 poire
• 1 banane
• 2 clémentines
• 10 cerises
• 2 kiwis
• 2 abricots …

Pour les légumes, c’est à volonté, crus ou cuits. En gros, la moitié de l’assiette, à chaque repas. La salade participera aux apports, mais 100g de salade verte, c’est un saladier complet…

Les fruits et légumes sont sources de fibres, de vitamines et de minéraux. Les fibres participent à la bonne santé de notre microbiote intestinal (toutes les bactéries qui travaillent pour nous dans notre intestin.) La vitamine C est en grande partie détruite par la chaleur (donc par la cuisson), c’est pour ça qu’il est important de consommer aussi des fruits et légumes crus. Et si nous consommions tous nos 5 fruits et légumes par jour, 1/4 à 1/3 de nos besoins en calcium seraient couverts…

Des légumes, il y en a plein, comme des manières de les préparer. En soupe, à la vapeur, sautés, dans une tarte, rôtis au four, en salade… Les idées et les solutions ne manquent pas, en étant raisonnable sur la quantités de lipides ajoutés. Tout est une question d’équilibre.

Il vaut mieux les acheter sous forme brutes : frais, surgelés, en conserve (en faisant attention pour ces derniers aux additifs, à la teneur en sel, et en évitant les plats préparés, souvent trop riches en sel, en lipides voire en sucre.) En consommant des fruits et légumes de saison, en général on fait aussi des économies.

Je vous encourage aussi à essayer des légumes que vous ne connaissez pas, pour varier les plaisirs et faire des découvertes!

Bon appétit !

Les légumineuses, késako?

Sans rentrer dans des détails ennuyeux au risque de faire fuir tout le monde, les légumineuses, c’est ce qu’on appelle aussi les légumes secs! Lentilles (vertes, corail, blondes, noires …) pois chiches, soja, haricots rouges, haricots blancs, pois cassés, fèves… Il en existe de nombreuses variétés.

On les trouves sous différentes formes: secs (en vrac ou en paquets), en conserve, surgelés , en plats préparés. Et elles ont d’excellentes qualités nutritionnelles. D’ailleurs, le PNNS (Plan National Nutrition Santé) recommande d’en consommer régulièrement et Manger Bouger préconise d’en manger 2 fois par semaine.

Sources de fibres, de protéines, de vitamines (notamment du groupe B) et de minéraux (phosphore, potassium, sélénium…), les légumes secs sont les alliés des régimes végétariens et végétaliens, ainsi que de ceux souhaitant limiter leur consommation de viande et/ou faire attention à leur empreinte carbone. En effet, si les légumineuses sont bonnes pour la santé, elles sont aussi bonnes pour la planète!

Sous forme sèche, elles nécessitent en général un trempage préalable à la cuisson (8-10 heures) les rendant plus digestes et diminuant le temps de cuisson. Si c’est quelque chose qui semble contraignant, pas d’inquiétude, elles sont aussi disponible surgelées et précuites, en conserves ou en bocaux. Je recommande de choisir les versions brutes (pas cuisinées, sauf précuisson) et avec le moins d’additifs possible (faire attention à la teneur en sel de certaines conserves.) Concernant les plats cuisinés, ils sont à limiter car ils sont souvent sources de beaucoup de matières grasses et de sel.

Rien ne vaut le fait maison (c’est aussi souvent plus économique) et il n’y a pas besoin de faire compliqué! Et en les alliant avec une céréales (riz, pâtes, semoule par exemple) on s’assure de former des protéines de bonne qualité.

Idée recette: soupe de lentilles méditerranéenne

Lancez-vous et bon appétit !